Comment avoir un corps parfait pour l'été
Que vous souhaitiez perdre une dizaine de kilos ou simplement tonifier votre corps, avoir une silhouette parfaite pour l'été va exiger beaucoup de travail et de dévouement. Cet article vous apprendra comment vous remettre en forme sans vous affamer ni vous torturer. Prenez garde, vous pourriez même y prendre du plaisir !
Astuce n°1 : Fixez vous des objectifs
Soyez honnête avec vous-même. Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids pour être en bonne santé ? Peut-être que votre poids est déjà sain, mais que vous souhaitez perdre quelques kilos et tonifier votre silhouette. Êtes-vous en sous-poids ? Vous devez prendre en compte tous ces paramètres pour déterminer le régime et les exercices adaptés à votre objectif.
Vous devez absolument modifier votre alimentation pour perdre du poids. L'exercice facilitera la perte de poids en intensifiant votre métabolisme, mais vous ne pourrez pas perdre du poids en faisant seulement de l'exercice.
Si vous voulez seulement tonifier votre corps, ne changez pas votre apport calorique, contentez-vous de faire de l'exercice.
Prenez vos mensurations :
Si vous ne connaissez pas déjà votre taille, mesurez-la.
Utilisez un mètre à ruban pour déterminer la circonférence de certaines zones ciblées. Ces zones peuvent être : le haut des bras, la poitrine, la taille, les hanches et les cuisses.
Pesez-vous. Pour une mesure plus précise, utilisez une balance digitale et pesez-vous le matin à jeun.
Calculez votre IMC (Indice de Masse Corporelle) pour déterminer votre poids idéal :
L'IMC mesure la graisse corporelle en tenant compte de votre taille et de votre poids.[2] Il vous aide à déterminer quel est le poids idéal en fonction de votre taille.
Vous pouvez calculer l'IMC manuellement ou en utilisant un calculateur en ligne. De toute manière vous devrez connaître votre taille et votre poids. Utilisez la formule suivante :
Attention : étant donné que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, l'IMC sous-estime la quantité de graisse d'une personne très peu musclée et surestime au contraire la masse graisseuse d'une personne très musclée.
Astuce n° 2 : Perdez du poids en faisant des exercices de cardiotraining
Commencez à courir, à trottiner, à faire de la marche ascendante, du vélo et/ou de la natation régulièrement.
Ces activités, tout comme d'autres exercices intensifs de type cardiotraining, vous aideront à brûler des calories, à augmenter votre métabolisme et à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Faites 30 minutes d'exercices cardiotraining au moins 3 à 5 fois par semaine.
Si vous faites partie d'un club de sport, essayez l'appareil elliptique, le vélo d'intérieur et d'autres machines d'entraînement de type cardiotraining qui se trouvent dans votre salle de sport.
Voici un exemple d’exercices à faire chez soi en 30 min chrono !!!
Tout le monde n'aime pas courir. Essayez différents exercices et tenez-vous-en à celui qui vous donne le plus de plaisir. De cette manière vous serez plus à même de vous entraîner régulièrement.
Variez les entraînements :
Si vous vous ennuyez facilement du cardiotraining, essayez de faire varier vos entraînements.
Plutôt que d'aller courir tous les jours, alternez la course et le vélo chaque jour.
Au cours d'une même séance d'entraînement, alternez les exercices. Par exemple, lors des entraînements en salle, vous pouvez faire du tapis de course pendant 10 minutes puis du vélo d'intérieur pendant 10 minutes et finir par 10 minutes d'appareil elliptique. Vous aurez l'impression que vos 30 minutes d'exercices passent plus vite.
Suivez des cours :
La plupart des salles de sport proposent des cours de spinning (parfois appelé RPM, c'est un cours de vélo d'intérieur en groupe), de kickboxing cardiotraining, de Zumba et bien d'autres activités. En vous entraînant en groupe, vous allez repousser vos limites encore plus que si vous vous entraînez seul, surtout si vous êtes un débutant en terme d'exercices physiques.
Dansez !
Pour faire de l'exercice, il ne faut pas nécessairement faire des entraînements physiques purs et durs. Si vous n'êtes pas d'humeur à vous entraîner, mettez un peu de musique et dansez, dansez et dansez encore comme si personne ne vous pouvait vous voir.
Faites des changements simples dans votre vie :
Faites vos trajets à pied plutôt qu'en voiture. Si vous allez quelque part en voiture, garez-vous plus loin que vous ne le faites habituellement.
Faites vos tâches ménagères. Cela brûle bien plus de calories que vous ne le pensez !
Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous de vous lever et de marcher un peu après quelques heures. Utilisez votre temps de pause pour faire une marche rapide à l'extérieur.
Astuce n° 3 : Tonifiez-vous grâce aux exercices de tonification et de musculation
Ces deux exercices permettent de tonifier et de renforcer le corps dans son ensemble. Ils sont parfaits pour les femmes qui souhaitent avoir des muscles longs et fins et qui ont peur de prendre trop de volume musculaire.
Vous allez sentir que vous dépensez des calories grâce aux exercices suivants :
Les abdominaux. Essayez d'en faire en soutenant vos jambes en l'air. Essayez de les faire sur un ballon d'exercices pour éviter de vous faire mal au dos.
Des levées de jambes.
Le gainage en planche. Soutenez la planche pendant une durée de 30 secondes à 1 minute. Souvenez-vous de garder le corps bien droit et d'éviter que vos hanches ne s'affaissent.
Ciblez vos jambes :
Essayez les exercices suivants :
Les squats
Les « burpees » (sauts de grenouille)
Les fentes. Prenez un haltère de 2 à 4 kilos dans chaque main pour ajouter un poids supplémentaire.
Utilisez un vélo d'intérieur ou un appareil elliptique et réglez-le sur une résistante importante.
Ciblez vos bras :
Faites des pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompe, essayez l'autre version de la pompe en gardant vos genoux au sol.
Utilisez des appareils qui font travailler la poitrine et les épaules.
Soulevez des haltères individuels. Pour que vos muscles soient volumineux, faites peu de répétitions en soulevant des poids importants. Pour au contraire avoir des muscles longs et fins, faites davantage de répétitions en soulevant des poids plus légers.
